こんにちは、豆腐です。
最近なんだか、心がザワザワする。集中できない。ついネガティブなことばかり考えてしまう――
そんな日、ありませんか？
私も仕事の忙しさやプレッシャーで気持ちが落ち着かない時期がありました。
そのとき、職場の先輩に
「“丹田呼吸”っていうのがあるよ。ちょっとやってみたら？」
と教えてもらい、試してみたことがきっかけです。
正直、劇的な変化があったわけではありません。
でも、気持ちが乱れそうなときに少し立ち止まって、この呼吸を意識することで、ふっと気持ちが和らぐ瞬間がありました。
今では、ちょっとした“お守り”のような存在です。
今回は、初心者でもできる「丹田呼吸」のやり方と、私が感じた小さな心の変化をご紹介します。
丹田呼吸とは？
「丹田（たんでん）」とは、おへそから指3本分ほど下にある場所で、
東洋医学や武道では“気の中心”とされるところです。
昔から「ここに意識を置いて呼吸をすると、心と体が整う」と言われてきました。
丹田呼吸は、この丹田を意識しながらゆっくりと深く呼吸する方法です。
腹式呼吸の一種ですが、単にお腹を動かすだけでなく、
「下腹に意識を集中する」のがポイントです。
緊張したとき、焦ったとき、不安なとき――
ふと丹田に意識を向けて呼吸するだけで、スッと気持ちが落ち着いてくる感覚があります。
この記事書くまで、ずっと丹田(たんだ)と読んでました。
初心者でもできる！丹田呼吸のやり方
丹田呼吸は、特別な道具も場所もいらず、思い立ったらすぐにできるのが魅力です。
ここでは、初心者でも取り入れやすいやり方をシンプルにご紹介します。
1. 姿勢を整える
イスに浅く腰掛ける、または立っていてもOK。背筋を伸ばして、肩の力を抜きます。
手はお腹の上に軽く添えると、丹田の位置を意識しやすくなります。
僕は行き帰りの通勤時、デスクワーク中やトイレの中でもやってますよ！
2. ゆっくり息を吐く
まず、口から「ふぅ〜」とゆっくり息を吐き出します。
お腹をへこませるように、すべて吐ききるイメージです。
3. 鼻からゆっくり吸う
次に、鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませます。
このとき、意識を丹田（おへそから指3本分下）に向けるのがポイントです。
4. 吐く：吸う＝2：1のリズムで繰り返す
たとえば、吸うのに4秒かけたら、吐くのは8秒くらい。
「ゆっくり吐く」を意識するだけでも、自然と呼吸が深くなります。
ポイントは吐く時です。ストローを咥えて息を吐くイメージを持つと良いですよ。
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1回につき3分ほどでも十分効果があります。
次は、私が感じた効果や変化についてご紹介します。
丹田呼吸で感じた心の変化
正直に言うと、
「こんなので本当に落ち着くのかな？なんか怪しいな。」
と最初は半信半疑でした。
でも、実際やってみると呼吸に集中することで、ちょっとした変化を感じました。
たとえばこんな変化がありました。
• 焦りや不安が和らぎ、落ち着ける時間ができた
イライラしたときや不安なとき、息を吐く、吸うだけに集中することで、
多少落ち着きを取り戻すことができました。
この間だけでも、余計なことを考えなくなったんですね。
• 気持ちの切り替えが早くなった
一息つく時間を意識的につくることで、
「なんとかなる」「まぁいいか」
といった、ポジディブな気持ちが浮かぶキッカケを作れるようになりました。
• 自分を落ち着かせる“お守り”ができた安心感
「しんどいときは呼吸に戻ろう」と思えるようになっただけでも、心が少し軽くなりました。
劇的な変化ではありませんが、「あ、ちょっと楽になったかも」と感じられるのが、
この呼吸法のいいところだと思っています。
まとめ：呼吸ひとつで、少しだけ心が軽くなる
毎日忙しく過ごしていると、自分の心と体の声に気づけなくなってしまいがちです。
丹田呼吸は、ほんの数分でも「自分に立ち返る時間」をくれる、
小さなお守りのような存在だと感じています。
「なんだか落ち着かない」
「気持ちがざわつく」
「眠れない」
そんな時こそ、ぜひゆっくり深呼吸してみてください。
大きな変化がすぐにあるわけではないかもしれませんが、
呼吸を整えることで、少しずつ心も整っていきます。
みなさんも、今日から1分だけでも始めてみませんか？
今日もお読みいただきありがとうございました！
豆腐
