こんにちは、豆腐です。
なんだか最近、自分に自信が持てない。
毎日頑張ってるはずなのに、なぜか「ダメだなあ」と落ち込むことが多い――。
そんなこと、ありませんか？
僕は少し前に、1日で4回も仕事で叱られました…（しかも理不尽）
社会人になってから最高記録かもしれません。30代にもなって情けない…
そんな経験から自信をなくし、自分を責めてしまう。まさに悪循環でした。
そんな時に出会ったのが、
「毎日“できたこと”を3つ書くだけで自己肯定感が上がる」
という、シンプルな習慣です。
これは、精神科医でYouTuberとしても活躍されている
樺沢紫苑先生の著書『アウトプット大全』にある「3行ポジティブ日記」という方法。
YouTubeでも繰り返しおすすめされています。
毎日コツコツ続けてみると、少しずつ心が軽くなって、前向きに考えられる日が増えてきました。
今回は、実際に僕が感じた変化と、習慣化のコツについてお伝えします
なぜ“できたこと”を書くのか？
自己肯定感とは、「自分には価値がある」「自分はこれでいい」と思える感覚のことです。
この感覚が下がっていると、どんなに頑張っても「自分はダメだ」と感じやすくなり、
さらに自己肯定感が下がるという悪循環に陥ってしまいます。
そんな中で、「できたことを書き出す」という習慣は、
自分の行動を肯定的に見直す練習になります。
どんな小さなことでも、「これ、できたな」と自覚することで、
- 自分を認められる感覚が少しずつ育つ
- 「今日も悪くなかった」と1日をポジティブに終えられる
- 「自分はやればできる」と思える土台ができていく
といった効果があるとされます。
これって意味あるの？
半信半疑になりますよね。毎日続けていくと、不思議と気持ちが軽くなりました…！
次のパートで実体験を書いてます！
実際に書いてみた“できたこと”
僕も最初は「できたこと日記」に半信半疑な気持ちを持ちながら始めました。
「箇条書きで3行」というのもハードルが低いし、とりあえずやってみるか。
といった気持ちでした。
「今日は何もできてないな…」と思いながらも、ノートを開いてひねり出したのがこちら。
- 朝ちゃんと起きて、遅刻せず出勤できた
- 定時までちゃんと働いた
- 帰ってから食器を洗った
たったこれだけ？と思うかもしれませんが、
“何もできていない”と思っていた1日にも、実は小さな「できた」があることを実感しました。
続けていくうちに、だんだんと書けることが増えてきました。
- つい怒りそうになったけど、ぐっと我慢できた
- 健康のため、家に帰ってからランニングを10分できた。
- 上司にちゃんと報連相できた
こうして書いていくと、自分の中に「やれてる自分」が少しずつ見えてきて、
以前よりも自分を責める回数が減ってきました。
続けるコツと気をつけたいこと
「できたこと日記」はシンプルですが、続けるうちに効果がじわじわ出てくる習慣です。
ただ、最初のうちは「こんなことでいいのかな？」と感じることもあると思います。
僕自身が続けて気づいたコツや、つまずきやすいポイントをまとめました。
完璧を目指さない
最初から“ポジティブな出来事”を書こうとすると、ハードルが上がります。
「歯を磨けた」「ごはんをちゃんと食べた」など、どんなに小さくてもOKです。
目的は“自分を認める”ことなので、形よりも気持ちを大事にしてみてください。
毎日じゃなくてもいい
できれば毎日続けたいですが、疲れている日や書きたくない日は無理しない。
僕も3日に1回くらいしか書けない時期や忘れていた時もありましたが、それでも効果はありました。
「週に2〜3回でも十分」と思っておくと、気が楽になります。
できたら「なぜできたか」も一言つけると◎
たとえば「報連相できた」だけでなく、「早めに上司に話せたから、混乱せずに済んだ」など、
理由も添えると自信の根拠がはっきりして、より自己肯定感が高まりやすくなります。
実際に“できたこと日記”を続けてみた変化
毎晩、寝る前にその日「できたこと」を3つだけメモする。
それだけのシンプルな習慣ですが、僕の中では次のような変化がありました。
「今日も悪くなかった」と思えるように
以前は、1日の終わりに「今日もダメだ。何もできない。」と自分を責めてばかりでした。
でも、できたことを書いてみると、「あ、意外と今のままでも十分だな」と気づくことが増えました。
たとえ小さなことでも、“できた”という感覚が、自己肯定感をちょっとずつ底上げしてくれました。
ポジティブな視点が増えた
「今日は何ができたかな？」と探す習慣ができると、自然と前向きな目線が育っていきます。
たとえば以前なら「仕事が全然進まなかった…」で終わっていた日も、
「今日はメール返信だけはちゃんとできた」と思えるようになりました。
翌日のモチベーションにもつながる
不思議と、書くだけで「明日も何かできたらいいな」と思えるように。
自己否定のループにいた頃と比べると、朝の気分が少し軽くなった実感があります。
まとめ：自分を責める前に、できたことを見つけてみよう
僕自身、仕事でうまくいかない日が続き、自己否定に陥っていました。
でも、「できたこと日記」を書くことで、
毎日の小さな達成感に気づけるようになり、
少しずつ心が前向きに変わっていったと感じています。
続けてわかったのは、
自分自身が、自分の一番の味方でいること。
そして、自分で自分を褒める習慣をつくることの大切さです。
完璧じゃなくても、3つ全部じゃなくても大丈夫。
まずは、今日1日を振り返って、
「これならできたかも」と思えることを、1つ書いてみましょう。
もし、ちょっと自信をなくしている方がいたら、
この習慣が、心を少しでも軽くするきっかけになれば嬉しいです。
今日もありがとうございました！
豆腐
