ランニングのすすめ

こんにちは、豆腐です。
今日はランニングについて書こうと思います。
今はランニングブームですね。（昔よりは落ち着いたかもですが）
皇居ランなど聞いたことあることは多いのではないでしょうか。
そんな私豆腐も、ランニング歴は9年ほどあります。

・学生時代からではなく、社会人になってからのスタート
・大会にも定期的に参加の経験あり
・ハーフマラソン完走までが最高記録
・今は友人と都内と走る、個人的に週末走る

といった経歴です。
ランニングの良さは、「はじめやすさ」にあると思います。
初期投資が少なく済む。あとは家を出るだけ。です！

◆最低限必要なもの◆
①ランニングシューズ
②運動着（靴下もあると尚良し）

この２つで十分です。
ランニングシューズは1万円未満のもので、まずは十分かと思います。

豆腐

私の初ランニングシューズは、７千円くらいものを買いました。
運動着は、ユニクロなどでも低単価のものがありますので、
手軽に準備できるかと思いますよ！

ランニング継続による効果
1. 健康増進
2. ストレス解消
継続のコツ・ポイント
まとめ

ランニング継続による効果

ここでは、ランニングを続けることで得られる効果について紹介します。

健康増進

心臓や肺機能の強化

ランニングは有酸素運動です。
2,30分のランニングでも、心臓の鼓動が大きくなることを感じれるでしょう。
継続すればするほど、長い時間、速い速度でも、
心肺がついていけるようになることを実感でき、
ランニングに対するモチベーションが上がることでしょう。

ダイエット効果

ダイエットと聞いてランニングが思い浮かぶ人も多いと思います。
実際にランニングはダイエット効果が高いと、私も感じています。

例えば、５キロのランニングで約３００キロカロリーの消費量です。
基礎代謝が１４５０キロカロリーの人であれば、
総消費カロリーは１４５０＋３００＝１,７５０キロカロリーとなります。
(実際は臓器を動かす消費、通勤通学での徒歩による消費もあるので、
総消費カロリーさらに多いと思います）
これに対し、摂取カロリーが下回れば体重は減ることになります。

また、ランニング後は睡眠の質UP、食欲を抑える効果もあります。

ランニングは睡眠の質を高める可能性がある

十分な睡眠は、健康全般にとって重要であるだけでなく、減量を促進することもある。実際に、上質な睡眠を取ることで減量の成功率が33％アップするという研究結果がある。健全な睡眠と覚醒のサイクル（概日リズム）は、日々の快適な眠りに欠かせない。また、エクササイズが睡眠の改善に一役買っていることが研究から判明している。

例として、トレッドミルランナーのグループを105分ランと休憩時間に分けて調べた研究を見てみよう。この研究では、休憩中よりもランニングワークアウト後の方が空腹ホルモンのレベルが低下し、食欲全般が減退するという結果が得られた。さらに、長距離ランナーを対象にした別の研究では、20Kランを行った場合、空腹ホルモンのレベルと総食事量が低下することが確認されている。

ただし、あまり空腹を感じなくても、体に栄養補給は必要だということを覚えておこう。筋肉を回復させ、活力を維持し、怪我を防ぐためだ。研究によると、怪我のリスクを減らすには三大栄養素（脂質、炭水化物、タンパク質）を食事で十分に摂取することが欠かせない。空腹感が抑えられても、食事をとることは大切なのだ。

参考サイト　 https://www.nike.com/jp/a/running-weight-loss-benefits1

ストレス解消

近年、うつ病や不眠症などで悩みを抱えている人も多いです。
実は私も不眠症や適応障害などで眠れなくなっている時期がありました。
運動後、落ち着いてきたあたりから急激に眠気が来た経験はありませんか？
また、ランニングをしていると、とある段階から高揚感が高まるときがあります。
これを「ランナーズハイ」と呼びます。

豆腐

私は、毎回ではないですが、
走行距離が5キロを超えたあたりから
このランナーズハイを感じたことがあります。
今ならいくらでも走れる！って気持ちになります（笑）

実際の研究でも以下のように結果が出ているそうです。

ランニングは気分を高める

ランニングで気分を高める方法はたくさんある。まず、完走することで達成感を得ることができる。走った距離や速さに関係なく、走ったことが自信につながるのだ。

また、ランニングには、気分を高めるエンドルフィンの分泌を体に促す効果もある。ホルモンの一種であるエンドルフィンは、鎮痛やストレス緩和の作用があり、平穏感と幸福感をもたらす。長距離を走り終えた後の高揚感、ランナーズハイを引き起こす主要な化学物質がエンドルフィンだ。

その他のメリットについても紹介されているので、ぜひ以下の記事を御覧ください！
参考サイト　https://www.nike.com/jp/a/running-weight-loss-benefits1

継続のコツ・ポイント

手軽に始められるランニング。とはいえ継続することは簡単なことではないです。
ここでは、９年ランニングを続けている私自身が感じた、
継続のコツやポイントを紹介します。

自分のペースで良い

いきなり無理な距離を走る必要はありません。
２キロでもいいです。１５分間でもいいです。
無理のない距離、ペースで走りましょう。
目安としては、「友人とおしゃべりしながら走れるペース」かと思います。
続けているうちに、体力や筋力が強化され、
長い距離、長い時間を走れるようになるでしょう。

豆腐

私は、その日の気分や調子で決めています。
調子良ければ１０キロ。
今日はなんだかな、って日は５キロで止める日もあります。

ただ走るだけではなく、楽しみを見出す

先日の「朝散歩のすすめ」でも書きましたが、自分の足で普段行かない道を走るって
とても楽しいです。
こんなところに美味しそうな居酒屋が！カフェが！きれいな公園を見つけて小休憩。などなど
いろいろな道を走ることで、新たな発見と出会えることもあります。
ただ走るだけも、もちろん良いですが、モチベーションを保てないかもって人は、
ランニング＋αを探してみることもオススメです。

ランニング結果を記録する

ランニング専用のアプリがあります。ぜひスマホにインストールをおすすめします。
私の使っているアプリは「ナイキランニングアプリ」です。
https://apps.apple.com/jp/app/nike-run-club-%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%82%A2%E3%83%97%E3%83%AA/id387771637
自分の走った距離、時間、消費カロリーや心拍数、コースも記録されます。
自分の成長をより感じられ、モチベーションアップに欠かせません・・！

豆腐

Apple Watchなどのスマートウォッチを
持っている人は、スマホを持たずに走れます。
ランニング後、スマートウォッチのデータ
をスマホに連携すればOKです。

大会にエントリーしてしまう

これは強制的な方法になりますが、思い切って大会にエントリーしてしまう。という手段です。
目標を作ってしまえば、大会のために・・・と意識付けになりますからね。
意外と全国色んなところで、毎月のようにランニング大会は開催されています。
私は「ランネット」というサイトで友人と一緒にエントリーしています。
「ランネット」はこちら　→　https://runnet.jp/